失眠者应走出心理怪圈

心理医生在线咨询

人的一生，有三分之一的时间在睡眠中度过，情绪激动、兴奋、恐惧、焦虑等不良心态会导致失眠，而失眠又影响一个人的心理状态。3月21日是世界睡眠日，睡眠问题再次引起了人们的广泛关注。上周五晚上，在第八期心理医生在线咨询互动活动中，温医附一院睡眠医学中心主任何金彩为读者、网友们解答失眠和睡眠不佳的心理问题，并提出相应的对策。

重建床与睡眠联系

网友：躺下去之前很想睡觉，躺下去以后眼睛也很疲惫，但就是睡不着，这该怎么办？

何金彩：这种情况经常出现在心理生理性失眠，坐着想睡躺着反而不睡，非药物治疗的办法是减少卧床时间，床只用于睡眠，重新建立床与睡眠的联系，如果脑子里想很多事情最好把事情记下来，如果20分钟后还是睡不着就起来，到其他房间做些简单的事，等有睡意再上床，还是睡不着再重复上述过程，第二天按照正常时间起床(不要赖床)，这是目前治疗失眠最有效的非药物治疗——失眠的刺激控制疗法，当然要有心理准备，第一周会不舒服，以后就会受益。当然，如果失眠超过一个月了，最好去失眠门诊做个体化治疗。

适当调控睡眠时间

网友：我很能睡，可以睡一天，但是我的睡眠很浅，动静大一点就醒了，这要怎么调理？

何金彩：问题就在很能睡上，如果我理解没错的话，你一天睡觉时间比较多，过多的卧床时间会影响你的睡眠深度，所以还是适当控制睡眠时间。另外，可以增加一些运动量如快走、多晒太阳等都可以加深睡眠深度。还有睡前不要让大脑太兴奋，否则也容易唤醒。

养成良好睡眠习惯

网友：晚上睡觉的时候，如果脑子里不想什么东西的话，可以睡得着，但是晚上只要有响声就容易惊醒，如果惊醒了，要再睡就很难了。而且睡觉多梦，一个晚上有时候要做好几个梦，最近睡觉前喝牛奶，自己调节睡觉的心情，感觉睡觉好多了，但是梦还是会做，就是一晚上做梦的次数少一些。请问应该怎么调理，才能晚上少做梦，或者不做梦一觉睡到天亮。

何金彩：想少做梦可以办到，但想不做梦是办不到的，也不科学。因为每人每晚大约做4至5个梦，但只要一夜睡到天亮最多只记得一个梦。要享受做梦，做梦是大脑需要，每天我们都要接受大量信息，通过做梦处理这些信息，有些保存到记忆中有些被删除，这样我们的大脑才能保持有效的工作。要少做梦就需要白天多做运动，睡前少喝水，养成良好的睡眠卫生习惯。

噩梦源于心理创伤

网友：前天，睡觉时做了一个很惊险的梦，好像是自己处于几十层楼高的铁杆上，摇摇欲坠，眼睛不敢往下看……像这样的梦常有出现，甚至做噩梦，如老虎追过来，自己却逃得很艰难。这是睡眠问题吗？

何金彩：反复做噩梦应该是睡眠问题，比较多的是童年的心理创伤造成，如与亲人分离等，也可以是其他心理创伤引起，如地震、被抢劫等，也有研究认为重复的噩梦可能预示着什么，但不是很清楚，要结合个人的人生经历和目前的心理状态才能分析，如果噩梦很困扰你，可以用些抗焦虑药物将它阻断。