「普通力」修炼指南 ｜ 心理自助手册

豆瓣有一个话题「普通力」修炼，在静冈经济研究所的主任研究员长村敏孝看来，「普通力」是一种在逆境中还能找到生活勇气的力量，「普通能力，并不是指平凡，而是指能够有普通的思维方式，凡事都能正常进行。」普通是强大的能量，比「攻击力」和「守备力」更重要，它意味着对真诚、善良等品质的坚守，作为一颗螺丝钉也能发光。

“普通力”並不是指平庸，而是可以正常思考，正常做事。在一個組織中，能正常處理工作、能正常與人溝通的人，也容易與上司和下屬交往，即使能多做一點工作，也比有行為習慣和性格習慣的人有用，不可能嗎？

然而，如果不是到目前為止，現在的時代是一個很難“平凡”的時代。換句話說，通常自然的東西不再自然。例如，禮貌、舉止和道德。我認為有很多事情不能想當然。

在不久的將來，說“那個人具有普通力”可能比“那個人是獨一無二的”更受稱讚。——高級研究員長村敏孝

年纪越大发现自己越普通，也甘于普通，只想让自己舒服的待着。

稳定的工作，足够生活的收入，那些微小的琐事累计起来的就是日常生活。

心理咨询的很大作用就是帮助来访者做一个「普通人」，如何做一个普通人呢？

今天小编整理了做普通人的自助练习手册，希望对你有用。

０１

接纳自己

普通人第一步就是接纳平凡的自己，不超越自己，安于现状，普通生活。一般来说，你可以随着时间和实践的发展而更好地自我接纳。　

如果你不能接纳，看看自己还能做什么？

步骤１．原谅自己　

建立自我接纳的第一步是对自己表现出同情心。　

了解当时你已尽力而为，承认不再可以改变过去的失败和错误，然后继续前进。　

将你过去的自我视为一个不同的人可能会有所帮助，并且你只能更改当前可以控制的东西，即你现在的自我。　

当你以这种方式重新构想时，它会产生自我同情心。你开始了解到，你今天不喜欢自己的原因是，你是根据当前的自我来判断过去的自我，而当前的自我首先需要犯下这个错误。　

我们中的许多人都是我们自己最糟糕的批评家，这种消极的态度阻止我们发展自我同情心。　

但是，通过改变对自己说话的方式，你可以开始原谅自己并与你建立更健康的关系。

为什么你能轻易原谅别人？却无法原谅自己？｜心理自助手册

拥有这种心态是发展自我接纳的关键的第一步。把握过去的错误和失败，但不要为此大吃一惊。

原谅自己－毕竟，你当时已尽力而为。　

步骤２．练习正念

我们大部分的负面自我对话都发生在潜意识中－这意味着我们甚至不知道何时我们拒绝自己。　

花一些时间来听听你的想法和感受。

当你考虑生活中的某个特定领域时，会感到焦虑吗？

你为自己的哪些部分感到羞耻？

你尝试避免考虑哪些部分？

这些是困难的问题，但是回答它们将使你睁开眼睛，发现自己最难以接受的部分。　

将这些记录在日记中并跟踪你整天的感觉可能会有所帮助－你可能会意识到自己功能失调的行为和思维方式使你无法接受自己。　

在进行此练习时，不要忘记练习自我同情心。请记住，此练习的目的不是要判断自己，而仅仅是让自己意识到自己被潜意识所拒绝的部分。　

步骤３．欢迎你的感受—好与坏　

接受√

摸索自己难以接受的部分会带来很多负面的感觉，这是可以理解的。　

每当你过去经历这些感觉时，你的潜意识的第一个本能就是将它们推开。与我们的神经系统积极避免身体疼痛的方式类似，你的大脑也可以通过避免精神和情绪上的痛苦来发挥相同的作用。　

问题是你的潜意识只是在避免问题，这是一个短期解决方案。要接受自己，你必须直面这些感觉。　

你的第一个本能可能是尝试逃避这些不愉快的情绪，但是这次不要将其推开。　

相反，应以好奇心和冷静的分离感来探索这种感觉。

假装你是自己最好的朋友－如果他们受伤了，你将如何对待他们？

朋友很难过，我该如何安慰她？｜心理自助手册

让自己感到这些负面情绪一段时间，然后问自己－你可以从中学到什么？你怎么能把这种情绪变成积极的东西？

在此练习中，你也可能会遇到积极的感觉，并且你可能会本能地拒绝它们－尽量不要。接受这些积极的情绪，欣赏自己，并明白自己一生中赚到了好事和坏事。　

步骤４．忘记完美

认为自己必须是完美的是自我接纳的最大障碍之一。　

作为人类，我们不可避免地会犯错误并发展缺陷。自我接受度低的人可能会试图否认这些缺陷或避免可能导致失败的情况。　

然后，他们最终会过着虚假的生活，因为对失败的恐惧使他们无法发挥自己的潜力。

了解自己的缺陷使你与众不同，而失败是生活的一部分，这将有助于你更加接受自己。　

为了帮助你完成本练习，请不要以成功或失败来定义自己。相反，要了解自己的价值是内在固有的，换句话说，要认识到自己是自己最重要的人，而不管所犯的错误和失败如何。

当你放弃对完美的需求时，变得容易变得真实起来并接受自己，无论好坏。　

步骤５．停止自我比较

发展自我接纳如此具有挑战性的原因之一是因为我们不断将自己与他人进行比较。尤其是随着社交媒体的出现，人们突然急于在社交媒体上显得完美。　

这会产生一种幻觉，使你认识或跟随的每个人都过着幸福，完美的生活，使你无法欣赏自己的生活。　

研究表明，社交媒体上的人们更有可能将自己与其他人进行比较并使其客观化。平均而言，那些拥有社交媒体资料的人遭受自卑，更大的身体耻辱和较差的心理健康。

请记住，真正的自我接受是无条件的－与同龄人相比，它并不取决于你所感知的成功。你的生活是你自己的独特生活，因此，它对你永远是宝贵的。　　

当你停止将自己与他人进行比较时，你便开始向内走去，专注于自己。外部验证的重要性降低，因此你开始从自己那里寻求验证，这是自我接受的一部分。　

通过“我够了”来释放你的自然自我接纳。

尽管这些步骤可以帮助你建立自我接纳，但是这需要时间和实践。尝试改变潜意识的行为并不容易，但是如果你保持纪律和一致，则有可能。

为了获得更有效的解决方案，请考虑向专业人士学习。通过使用一种成熟的技术，与尝试自己发展自我接受能力相比，你可以更快地获得结果。　

通过使用治疗方法，你可以利用强大的工具和策略直接与你的潜意识进行合作。你可以探索并直接解决根深蒂固的问题，这些问题使你难以接受。

通过发展更好的自我接纳能力，你可以改善心理和情绪健康。您需要做一些精神上的转变，以打开自己的思想，接受更多自己。　

０２

活在当下

如果你不活在当下，你会发现你的感觉很迟钝。你的脑袋里满是过去和未来的想法，你无法同时专注于两件事。

想想你有多少次走到某个地方，脑子里却什么都不记得了。你不记得是因为你没有体验过视觉、听觉和触觉。

我们可以利用这一点把我们的注意力带回当前的时刻。如果我们把注意力集中在我们的五种感觉上，过去或未来的想法就无法占据我们的头脑。

在一个温暖的夏日坐在公园里，感受太阳照射在皮肤上的热量。慢慢地吃一个橙子，感受浓郁的味道，果汁流过你的味蕾。

听这世界的喧嚣；鸟儿，汽车，生活的喧嚣。走进面包店，闻一闻美妙的香味。爬上一座小山，眺望下面的土地。

带着目标感去做这些事情，抓住每一个机会去做。让关注你的视觉、听觉、味觉、嗅觉和触觉成为你日常生活的一部分。

当你试图活在当下，而你的脑袋里塞满了各种想法时，你应该怎么做？

记住，不是所有的想法都是障碍。如果这个想法和你正在做的事情有关，那就没有必要做任何事情。如果这个想法是别的东西——来自过去或未来的东西——你要做的第一件事就是注意你正在有这个想法。

这听起来可能有点奇怪；除了用意识之外，你如何观察意识？

答案是：你不。

你的意识是有自我意识的。它可以发现自己在思考一些事情，并意识到这个想法的发生。

想想这个：你能“听到”你内心的声音，对吗？它有一个独特的声音。但是要听到声音，它必须有一个源和一个接收器。

在更广阔的世界里，声音来自其他东西，在大脑处理之前先被你的耳朵接收。

如果你能听到你内心的声音，那声音本身和听到它的实体之间一定有一些区别。这个实体就是你的观察心；你意识意识的一部分，能够看到其他的想法，并理解它们只是想法。

这有什么帮助吗？

好吧，如果你允许，这个观察的实体可以帮助你放下你的思想。

当你认识到你的想法是什么，你就不会觉得有必要继续思考它们。

观察一种思想意味着理解它是你心灵的产物。这会降低这种想法的价值，让它变得不那么重要，让你更容易把它推到一边。

如果你想活在当下，在思考的过程中抓住自己是一项需要学习和磨练的关键技能。

以冥想为例。对于初学者来说，坚持并不是一件容易的事情，而且思想很容易进入头脑。

然而，一旦你意识到自己陷入了沉思，你会惊奇地发现这些思绪很快就停止了。它们可能会一次又一次地出现，但每次你注意到它们，你的大脑就会对它们失去兴趣。

活在当下并不意味着没有感觉。你可以悲伤或快乐或其他任何感觉，但你仍然和自己和他人在一起。

事实上，除了活在当下，幸福很少是一种我们会联想到的感觉。

这种消极情绪会让我们陷入沉思，那是因为我们在寻找缓解这种感觉的方法。我们不寻求结束或释放自己的积极情绪，所以我们不需要以同样的方式思考它们。

但是，你越早能够像对待积极情绪一样对待消极情绪，你就会越早接受它们的本来面目，不再去想它们。不要因为感觉而惩罚自己；你并不因为拥有和表达情感而软弱或愚蠢。从长远来看，试图压制他们是在自找麻烦。

就让他们去吧；你的潜意识迟早会通过它们发挥作用；你不需要试图通过思考它们的原因来加速这个过程。

０3

放下控制和追求

为了掌握如何活在当下，你必须停止坚持完全控制你的生活。是的，你能够在一定程度上控制事件，塑造你自己的现在和未来，但还有很多事情是你无法控制的。

你有两个选择：

１．抗拒这些东西，并试图对它们坚持你的意愿

２．接受它们的存在。

前者让你远离当下，而后者让你停留在当下。

抵制那些你无法控制的事情需要你进行无意义的思考过程。你可能会寻求一种方法来获得控制（这是徒劳的），或者你可能会抱怨事件并感到沮丧。

通过放松你的控制，让那些超出你控制范围的事情保持原状，你就不会对现在设置心理障碍。

为了活在这一刻，你必须忘记下一刻。

很多人都在为下一刻做心理准备，而忘记了享受这一刻。

他们不把注意力集中在当下，而是把所有的时间都花在不久的将来。

“下一个是什么？“

是他们问自己的问题。他们不想被未来的事件所困扰，但他们担心的事情往往是微不足道的，不值得去思考。

正如我们之前所说的，如果要解除武装，就需要观察这些想法。

不要把「活在当下」作为你的最终目标——这可能听起来有点违反直觉，但没有必要去想或说，“我要活在当下。”发现现在的自己是行动的结果。这种行为可能是超然的冥想，拥抱朋友的陪伴，或者演奏一种乐器。

不要把「我要活在当下」理性化——你越是试图用你的方式思考现在的时刻，它就越会逃避你。

记住，“现在”并不是在你的头脑中找到的，而是在你所做的事情中找到的。

你也不应该试图评价你在任何特定时间有多专注和有多专注。一旦你发现自己在想自己做得有多好，你就失去了它。

不要为现在的时刻设定时间限制——你可能认为“活在现在”是你需要长期做的事情。但是你不喜欢。

现在才是永恒的时刻。

不要认为活在当下就能解决你所有的问题——当你的内心没有烦恼时，你会发现自己更加平静，但这种平静并不是面对挑战的万能方法。

虽然经常在当下迷失自己对你的情感健康是有好处的，但你不应该把它作为逃避现实的一种形式来避免解决你的问题。

你会发现解决问题的必要行动甚至可以成为进入当下的一扇门；让我们远离问题的是对问题的担忧和过度思考。

练习，练习，再练习——虽然你不必为自己设定活在当下的目标，但你应该试着尽可能多地练习进入当下。

进入心流状态可以成为一种习惯。你完成的越多，它就变得越容易，你会发现自己做得越自然。

这是因为你大脑中的神经通路会随着你的练习而改变。你会加强促进当下的联系，而削弱导致强迫思考的联系。

所以无论你何时何地，看看你是否能找到一项能把你带入当下的活动。无论是简单的呼吸练习、瑜伽、学习新东西、沉浸在音乐中，还是其他的东西。